Att hoppa över måltider, undvika protein, inte få tillräckligt med motion, sitta för länge eller vara inaktiv: det här är alla små vanor som försvagar musklerna. Inaktivitet är till och med en stor riskfaktor. Och låt oss inte glömma D-vitaminbrist, mycket vanlig i Frankrike, som också påverkar muskeltonus.
Några dolda sjukdomar:
Diabetes, sköldkörtelrubbningar, kronisk inflammation eller neurodegenerativa sjukdomar kan förvärra muskelförlust, ibland utan omedelbara symtom.
Hur kan du se om dina muskler börjar försvagas?
Du behöver inga komplicerade maskiner för att upptäcka de första tecknen! Här är några varningstecken att hålla utkik efter:
Du har svårt att resa dig från en stol utan att springa igång;
Att gå i trappor gör att du kippar efter andan mer än tidigare;
Dina armar eller lår verkar mindre "spända" än tidigare;
Du tenderar att snubbla och tappa balansen;
Du känner dig tröttare utan någon uppenbar anledning.
Om några av dessa symtom låter bekanta kan en snabb kontroll hos din läkare hjälpa dig att bättre förstå situationen.
Ta hand om dina muskler: goda dagliga vanor.
Den goda nyheten är att du kan agera! Även vid 70 års ålder är det aldrig för sent att stärka dina muskler. Allt som krävs är lite konsekvens... och motivation.
Rör dig smart, men rör på dig!
Du behöver inte bli en maratonlöpare. De mest effektiva övningarna är enkla: knäböj, utfall, lätta armhävningar, trappgång eller rask promenad. Nyckeln är daglig rörelse, även om det bara är i tio minuter. Lätt yoga, pilates, cykling eller simning är också bra alternativ.
Ät muskelbyggande mat!
Protein är det viktigaste bränslet för muskler. Sikta på 1,2 till 1,5 gram protein per kilogram kroppsvikt dagligen. Satsa på ägg, fisk, linser, naturell yoghurt eller en liten portion ost.
När det gäller vitaminer, fokusera på D-vitamin, kalcium, omega-3-fettsyror (fet fisk, nötter, linfröolja) och glöm inte att dricka ordentligt med vätskeintag.
Vad sägs om en städning?
Begränsa ultraprocessad mat, raffinerat socker, mättat fett och överskott av alkohol, vilket i onödan belastar kroppen. Enkel balans, utan frustration.
